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Jul 14, 2023

매우 효과적인 '푸시'로 가슴, 어깨, 팔을 강화하세요.

코치이자 MH 표지 모델인 Ollie Marchon이 제공하는 이 만능 운동은 원하는 곳에 근육을 추가해 줍니다. 수십 년 이상의 경험을 가진 코치로서 Men's Health의 9월 표지 스타 Ollie

코치이자 MH 표지 모델인 Ollie Marchon이 제공하는 이 만능 운동은 원하는 부위에 근육을 추가해 줍니다.

수십 년 이상의 경험을 가진 코치로서 Men's Health의 9월 표지 스타인 Ollie Marchon은 근육 키우기에 대해 누구보다 잘 알고 있습니다.

이 전신 빌더는 그의 광범위한 카탈로그에서 직접 가져온 것입니다. 세 가지 맛있게 효과적인 '푸시-풀' 슈퍼세트로 가슴, 등, 어깨, 팔을 펌핑하기 전에 다리를 강하고 무겁게 때립니다.

Marchon은 스쿼트를 천천히 하라고 조언합니다. 철저하게 준비운동을 하고, 세트 사이에 충분한 휴식을 취하고, 가능한 가장 무거운 5회 반복을 목표로 하세요.

다음으로 B1 및 B2 동작의 3개 슈퍼세트를 완료한 후 C1-C4의 4동작 서킷의 고품질 라운드를 3회 완료합니다. 최소한의 휴식으로 운동 사이를 이동하십시오. 당신은 이것을 가지고 있습니다.

무거운 5회 반복으로 구성

발을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 어깨 위쪽에 고정한 후 세게 잡습니다. 상체를 곧게 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀면서 엉덩이 주름이 무릎 아래로 내려갈 때까지 낮추세요. 폭발적으로 일어 서서 숨을 쉬고 반복하십시오. 하루에 최대 5회까지 고강도로 운동하세요.

8~12회씩 3세트

벤치에 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 밀어 넣습니다. 덤벨 한 쌍을 공중으로 밀어 팔꿈치를 고정합니다. 팔꿈치를 45도 각도로 유지하면서 벨이 가슴에 닿을 때까지 천천히 낮추십시오. 폭발적으로 백업을 누르기 전에 여기서 잠시 멈춥니다. 반복하다.

삼세트8~12회

낮은 케이블 스테이션에 앉아 중립 그립으로 핸들 세트를 잡습니다. 케이블의 느슨함을 풀고 팔을 앞으로 쭉 뻗은 채 똑바로 앉으십시오. 몸통을 안정되게 유지하고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지한 상태에서 핸들을 가슴 아래쪽으로 당깁니다. 견갑골을 함께 쥐고 여기에서 잠시 멈춥니다. 천천히 전체 스트레칭으로 돌아가서 반복하세요.

10~15회씩 3세트

90도 각도나 약간 낮은 각도로 설정된 벤치에 앉으세요. 어깨에 덤벨 한 쌍을 올려 놓습니다. 숨을 쉬고 코어를 통해 긴장을 조성하십시오. 발을 땅에 대고 두 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다. 제어하면서 천천히 어깨까지 내리고 반복하세요. 등이 벤치에 닿도록 유지하십시오.

10~15회씩 3세트

풀리가 높은 케이블 스테이션에 앉아 오버핸드 또는 중립 그립으로 바를 잡습니다. 케이블의 느슨함을 풀고 심호흡을 해보세요. 팔꿈치를 땅쪽으로 당길 때 뒤로 기대지 말고 바를 가슴 위쪽으로 당깁니다. 견갑골을 함께 쥐고 손잡이가 가슴에 닿으면 잠시 멈춥니다. 천천히 전체 스트레칭으로 돌아가서 반복하세요.

10~15회씩 3세트

손바닥이 안쪽을 향하고 팔을 곧게 펴고 두 개의 평행봉 위로 점프하세요. 앞으로 몸을 기울이고 팔꿈치를 구부리며 가슴이 깊게 늘어나는 느낌이 들 때까지 천천히 몸을 낮추세요. 폭발적으로 정상에 오르기 전에 여기에서 잠시 멈추십시오. 반복하다.

10~15회씩 3세트

당신은 그것이 다가오고 있다는 것을 알고 있었습니다... 덤벨 한 쌍을 옆구리에 들고 똑바로 서십시오. 최소한의 힘으로 윗팔을 몸에 단단히 고정한 상태에서 새끼손가락이 어깨 근처에 올 때까지 손바닥을 안쪽으로 돌리면서 두 덤벨을 위쪽으로 컬합니다. 여기를 꽉 쥐고 통제하에 움직임을 반대로 하세요.

엘리트 트레이너는 이것이 최고의 이두근 운동이라고 말합니다

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강도와 크기를 확인하려면 햅번 방법을 사용하세요.

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