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Jun 25, 2023

다음 10가지 운동으로 다음 풀 데이 운동을 강화하세요

이 운동을 통해 등, 이두근, 코어, 햄스트링, 둔부 근육을 강화하세요. 당기는 날 운동은 말 그대로 당기는 동작을 포함하는 근력 강화 동작입니다.

이 운동을 통해 등, 이두근, 코어, 햄스트링, 둔부 근육을 강화하세요.

당기는 날 운동은 말 그대로 케이블, 바 또는 덤벨을 사용하는 등 당기는 동작을 포함하는 근력 강화 동작입니다. 신체 부위(다리 운동, 누구든지?)보다는 동작 유형(미는 날과 당기는 날)별로 운동을 다시 생각하는 것은 익숙해지는 데 시간이 좀 걸릴 수 있지만, 특히 한 운동에서 다음 운동으로 계속 이동하는 경우 얻을 수 있는 이점이 있습니다. 세트 사이에 쉬는 것보다 다음으로 가세요.

YouFit Gyms의 피트니스 담당 수석 이사인 Raphael Konforti는 "하체와 상체 당기기 동작을 함께 설정함으로써 혈액이 근육 사이를 이동하도록 하고 '말초 심장 활동 훈련'으로 알려진 심장 강화 효과를 증가시킵니다."라고 말합니다. 샌디에고에서. "기본적으로 저항 훈련과 심장 강화 훈련을 동시에 완료하게 됩니다."

게다가 당기기 루틴은 등, 어깨, 둔근의 근육인 "후방 사슬"을 개선하는 데 좋습니다. 이 부위의 근육이 강해지면 자세와 전반적인 이동성이 향상되는 동시에 부상을 예방할 수 있습니다.

또한 각 풀 데이 루틴에서 여러 근육 그룹을 다루기 때문에 운동이 더 효율적입니다. Konforti는 “이를 통해 시간을 절약하면서도 발전할 수 있습니다.”라고 말합니다.

명심해야 할 한 가지: 전통적인 운동을 신체 부위별로 나누면 각 근육 그룹은 일반적으로 6~7개 이상의 운동을 한다고 Konforti는 말합니다. “그러나 밀기/당기기 운동을 하면 각 근육 그룹은 3~4번만 운동하게 됩니다. 볼륨이 낮다는 것은 강도가 더 높아야 함을 의미합니다.”라고 그는 말합니다. 이는 평소 15회 반복 선택보다 약간 더 무거운 중량을 선택한다는 의미입니다.

시작할 준비가 되셨나요? 이 10가지 동작은 상체 및 하체 당김 근육을 작동시켜 주로 등, 이두근, 코어, 둔근 및 햄스트링의 근력을 발달시킵니다. 최대 결과를 얻으려면 이 당기는 날 운동을 하나의 연속 회로로 수행하고 푸시하는 날, 당기는 날, 휴식일을 번갈아 가며 일주일에 4번의 저항 운동을 목표로 하십시오.

여기에 있는 각 운동에 대해 전체 횟수보다 1~2회 적은 횟수를 편안하게 수행할 수 있는 중량을 선택하십시오. 마지막 몇 번의 반복은 어려울 것입니다. Konforti는 각 동작에 대해 총 3세트를 목표로 할 것을 권장합니다.

작동 원리:광배근, 승모근, 둔근, 햄스트링

방법: 바벨 뒤에 서서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 무릎을 약간 구부리고 등을 편평하게 앞으로 구부린 다음 바벨을 잡고 양손을 정강이보다 넓게 오버핸드 그립으로 잡습니다. 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치를 누르고 바벨을 엉덩이 높이까지 들어 올려 팔과 등을 곧게 유지합니다. 무릎을 구부리고 바벨을 바닥으로 되돌립니다.

얼마나:3세트 x 5~8회

작동 원리:넓은 등, 팔뚝, 코어

방법: 허리에 무게가 있는 벨트를 두르세요. 오버핸드 그립으로 풀업 바를 잡으려면 머리 위로 손을 뻗으세요. 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 구부려 어깨를 뒤로 당기고 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 당기면서 쇄골이 바에 도달할 때까지 몸통을 들어 올립니다. 팔을 다시 펴서 시작하세요.

얼마나:3세트 x 5~8회

작동 원리:등, 코어, 둔근

방법: 고관절 확장 기구를 사용하거나 편평하고 높은 표면에 배를 눕혀 엉덩이를 표면 가장자리에 위치시켜 몸통이 공중에 떠 있도록 합니다. 다리와 몸통을 일직선으로 유지하고 안정성을 위해 발가락을 가장자리 아래에 집어넣습니다. 웨이트 플레이트를 몸통에 대고 팔을 그 앞으로 교차시킵니다. 엉덩이를 앞으로 기울여 상체를 바닥 쪽으로 낮춥니다. 등을 곧게 펴고 몸통을 다시 편평한 자세로 당깁니다.

얼마나:3세트 x 10회

작동 원리:가장 넓은 등, 등, 팔뚝

방법: 바벨 뒤에 서서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 무릎을 약간 구부리고 등을 편평하게 앞으로 구부린 다음 바벨을 잡고 양손을 정강이보다 넓게 오버핸드 그립으로 잡습니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 발뒤꿈치를 누르고 팔꿈치를 구부려 바를 가슴까지 들어 올립니다. 팔을 곧게 펴고 바벨을 바닥으로 되돌립니다.